Como se preparar para correr 15km? Verifique isto – Como se preparar para uma corrida de 16km
Antes de começar o treino fartlek e o intervalado, considerados os treinos mais intensos, recomenda-se aquecer em torno de 1.500 metros ou 10 minutos. E, após o término deles, é indicado que o atleta realize uma corrida muito leve (trote) em torno de 1.000 metros ou 6 minutos.Comece com 5 km
Até daqui um ano, um ano e meio ou até dois anos, a pessoa consiga projetar um treinamento visando a São Silvestre.
35 minutos
Os 10km também é uma distância muito boa para se desenvolver no quesito velocidade. Isso porque o tempo de corrida – que pode variar de 35 minutos até 1h30 entre amadores – acaba não sendo um volume tão inalcançável para um iniciante, se comparado a uma meia maratona (21 km) ou maratona (42 km), por exemplo.
Se você está indo bem nas corridas de 5 km e 10 km, os longos não devem passar de 15 km no começo.
- Use o tênis adequado. Em treinos longos, é normal o pé inchar um pouco.
- Comece devagar. Vá em um ritmo mais lento no começo do longão, para sentir até aonde você pode ir.
- Busque terrenos macios.
- Varie o treino.
Como correr 15km por hora
Correr 15 km
Para se preparar para correr você pode fazer polichinelo durante 2 minutos sem parar, fazer mais 1 minuto de abdominais e mais 2 minutos de caminhada rápida. A seguir poderá começar o treino do dia, tendo muita atenção à respiração e aos batimentos cardíacos.O que comer antes de correr
- Grãos integrais, como pães, massas, quinoa;
- Proteínas magras, como ovos ou salmão;
- Frutas frescas, como banana, laranja;
- Iogurte com pouca gordura.
- Pasta de amendoim.
- Amêndoas.
Realizar o café da manhã duas horas antes da prova, evitando leite, frutas laxativas (mamão, laranja e ameixa seca), pães e cereais integrais para não acelerar o trânsito intestinal; Beber 500ml de água duas horas antes da prova; Utilizar um gel de carboidrato 15 minutos antes do início da prova com água.
O percurso de 15 km começa e termina na avenida mais famosa da cidade, a Paulista. As inscrições ficam abertas até as 14h de 30 de novembro, quarta-feira. A “tradição” foi mantida: mais uma vez, houve alta do preço das inscrições em relação ao ano anterior: custam R$ 230, R$ 20 a mais que custavam em 2021.
O que acontece se correr 10km todo dia
Com o tempo, a corrida diária pode acarretar lesões nos músculos ou articulações, principalmente inflamações (algo bem característico do excesso de treinos). Por isso, um dos pontos principais para quem tem o hábito de treinar corrida todo dia é um trabalho específico e equilibrado de fortalecimento muscular.Segundo pesquisas, os homens normalmente correm a uma média de 9,4 km/h hora, enquanto as mulheres correm a uma média de 8,4 km/h."Se você já começou a correr e quer saber um tempo ideal para esse início, é possível dizer que o ideal é correr os 10 km abaixo de 1 hora, ou seja, num Pace de aproximadamente 6 minutos por km.
A ingestão de água durante a corrida é fundamental! Recomendamos beber pequenos goles ao longo do percurso. Dependendo da duração e do clima, também é importante repor eletrólitos com cápsulas de sal e bebidas isotônicas.
Segundo a nutricionista de medicina funcional Karin Reiter, é melhor evitar alimentos pesados, gordurosos e fritos antes de uma corrida, como nozes e carnes, pois podem dificultar a digestão e ocasionar em cansaço e mal-estar. Inclua no cardápio pré-treino: aveia, banana, beterraba, chia, chá-verde e vegetais verdes.
9,4 km/h
Segundo pesquisas, os homens normalmente correm a uma média de 9,4 km/h hora, enquanto as mulheres correm a uma média de 8,4 km/h.
É bom tomar café antes de correr
Beber café antes do treino também é fundamental para estimular o bom funcionamento do sistema nervoso, o que acelera o metabolismo e aumenta o desempenho do corpo como um todo, entre outros benefícios.A banana é bastante indicada para ser consumida como pré-treino principalmente durante corridas longas que exigem bastante esforço.O valor da inscrição básica passou de R$ 210 para R$ 230, reajuste de 9,5% em relação ao praticado no ano passado. O kit para os atletas inclui camiseta, sacola com brindes e medalha.